Багато людей не можуть заснути через думки, які не заспокоюються. Хоча загальна гігієна сну, наприклад, підтримання прохолоди в кімнаті, відмова від екранів перед сном і підтримання регулярного часу відходу до сну, може допомогти, іноді мозок просто не відключається.

Експерти визначили шість ефективних стратегій для боротьби з цією проблемою і поліпшення якості сну, повідомляє Science Alert.

Згідно з дослідженнями, до 60% людей регулярно відчувають симптоми безсоння, а кожен десятий страждає від хронічних проблем зі сном, що тривають кілька місяців.

Безсоння - це не тільки труднощі із засинанням; воно також охоплює часті нічні пробудження, занадто раннє пробудження і денну втому, труднощі з концентрацією уваги і перепади настрою.

Доктор Олександр Світман, дослідник сну в Університеті Фліндерса, підкреслює, що наші звички в ліжку істотно впливають на якість сну. Такі дії, як використання гаджетів, робота, суперечки, паління або навіть гра з домашніми тваринами в ліжку, можуть перепрограмувати мозок на асоціацію ліжка з неспанням, а не зі сном.

Щоб відновити контроль над сном, експерти пропонують такі шість ключових стратегій:

1. Зміцніть зв'язок між ліжком і сном

Щоб перепрограмувати мозок на асоціацію ліжка з відпочинком, дотримуйтесь цих правил:

Використовуйте ліжко тільки для сну і близькості.

Лягайте спати тільки тоді, коли відчуваєте сонливість.

Якщо ви не можете заснути протягом 15 хвилин, встаньте і займіться чимось розслаблюючим, поки не задрімаєте.

Уникайте стимулюючих дій (наприклад, роботи, відеоігор) у ліжку.

Прокидайтеся в один і той самий час щодня.

Уникайте тривалого денного сну.

Послідовне повторення цих кроків допоможе відновити міцний зв'язок між часом відходу до сну і сном.

2. Замініть тривожні думки приємними

Негативні думки підвищують пильність і ускладнюють розслаблення. Експерти рекомендують замінювати тривожні думки позитивними, наприклад, згадувати приємні спогади, фільми або телепередачі. Головне - обирати нейтральні або помірно позитивні думки, уникаючи всього надто хвилюючого або емоційно зарядженого.

Сон
Сон

3. Практикуйте техніки релаксації

Щоб допомогти своєму тілу підготуватися до сну, спробуйте:

Прогресивну м'язову релаксацію - почергове напруження та розслаблення груп м'язів.

Глибокі дихальні вправи - повільне, контрольоване дихання для активації релаксації.

Заспокійлива музика або керовані образи для створення спокійної ментальної обстановки.

Ці методи можуть допомогти зняти як фізичне напруження, так і розумовий стрес перед сном.

4. Заплануйте «час для занепокоєння» на більш ранній час дня

Тривожні думки часто виникають через невирішені тривоги. Щоб вони не заважали сну:

Виділіть «час для занепокоєння» вранці або вдень, щоб розібратися з проблемами.

Якщо вночі виникають тривожні думки, запишіть їх і пообіцяйте собі переглянути їх наступного дня.

Ця техніка допомагає мозку позбутися проблем перед сном.

5. Прийміть той факт, що пробудження вночі - це нормально

Короткочасні пробудження під час сну є природними та відбуваються як частина 90-хвилинного циклу сну, що переходить із легкого в глибокий і сновидницький стани. Більша частина глибокого сну відбувається на початку ночі, тоді як легший сон переважає в другій половині. Експерти підкреслюють, що випадкові пробудження не є причиною для занепокоєння - важливо те, як швидко ви можете повернутися до сну.

6. Коли нічого не працює, розгляньте когнітивно-поведінкову терапію (КПТ-I)

Якщо безсоння зберігається, незважаючи на зміни способу життя, КПТ-I може стати наступним кроком. Ця немедикаментозна терапія спрямована на усунення основних причин безсоння і, як було показано, покращує якість сну в довгостроковій перспективі, психічне здоров'я і денне функціонування.

Важливо зазначити, що ця стаття ґрунтується на наукових і медичних дослідженнях, але має виключно інформаційний характер. Якщо проблеми зі сном зберігаються, проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити найкращий курс дій.

Нагадаємо, коли стригти і як фарбувати нігті у лютому: місячний календар манікюру, який позбавить бід та невдач

Раніше «hyser» повідомляв, що потрібно зробити, щоб перестали снитися кошмари і не справдився поганий сон: уберігось від нечистої сили

Як повідомляв «hyser», як позбутися запаху секонд-хенду з одягу: найкращі методи